Hvordan får man endelig nok søvn?

Hvordan får jeg endelig nok søvn? Spis en "søvnig middag"? Spil på trompet af australske aboriginer? Korrespondent fra BBC Future bragte sammen de dokumenterede måder at kvalitativt sove på.

En søvnløs nat er en fornøjelse at sige det mildt under gennemsnittet. Det lader til, at søvn skal være for personen en ekstremt naturlig og ukompliceret besættelse, men søvnløshed gør ikke desto mindre mange af os plage. Dette er så meget mere ubehageligt, da der ifølge nye data ikke er mindre tid til sengetid er det mindre vigtigt for fysisk og psykisk sundhed end at spise, socialisere og gå. En sund nats søvn hjælper med at sætte orden på stemningen, tilføje koncentration og forbedre hukommelsen. Og kortvarige forskere forbindes ofte med en række sygdomme, fra hjerte til diabetes.

Hvis en person forsøger at falde i søvn med al sin styrke, så viser effekten ofte det modsatte - en drøm kommer ikke. Derfor er mange måder blevet opfundet, som tilsyneladende hjælper os med at opnå vores værdsatte mål. Men hvilken af ​​dem rent faktisk arbejder, og hvilke ikke?

1. Drikke ikke om aftenen drikkevarer med koffein

Undgå koffein - rådene er indlysende, men det er ikke ude af orden at gentage det. Det ser imidlertid ud til, at du ikke kan begrænse dig selv så meget som du troede før. Hvis du drak kaffe sent på dagen, så ved kl. 1100 vil de fleste af koffein allerede fjernes fra kroppen. Ikke drikker kaffe eller te mindst seks timer før sengetid er en god ide, men forskere har intet tydeligt tegn på, at afståelse fra koffein ud over denne tidsramme giver mening. Det er også værd at bemærke, at koffein har en anden virkning på mennesker: nogle af os på grund af genetiske egenskaber er meget mindre tilbøjelige til at handle. Så lyt til reaktionen i din krop.

2. Hold en søvnbog om

For at forbedre søvnhygiejnen og dybere søvn er det nyttigt at reducere forbruget af alkohol, gøre regelmæssige fysiske øvelser, undgå dagsløvhed og overholde et klart regime. Og selvfølgelig er det i flere timer, før man går i seng, ikke nødvendigt at påtage sig ubehagelige eller vanskelige opgaver - hvilket er lettere sagt end gjort. Nogle eksperter anbefaler at holde en dagbog og markere det, hvad du gjorde før sengetid - for at hjælpe dig med at systematisere oplevelsen og undgå de mest skadelige vaner.

3. Sæt e-bogen ud med baggrundsbelysning

Læsning fra tabletten ikke hjælper dig med at sove bedre, tage en almindelig bog læsning af sig selv kunne have søvndyssende effekt, men en stadig strøm af nye teknologier i branchen bragt og faldgruber. Mange e-bøger har en aktiv matrix eller baggrundsbelysning i det blå spektrum af farvespektret, hvilket gør vores hjerne til at tro, at sollysdagen endnu ikke er afsluttet. En nylig undersøgelse viste, at læsning fra enheder, før sengetid sænker kroppens niveau af melatonin (et hormon regulerer døgnrytmen) og således gør det vanskeligt at falde i søvn, sammenlignet med den konventionelle papir bog (eller en enhed med ingen baggrundsbelysning teknologi baseret på elektronisk blæk - red. ). Det samme gælder tabletter, computere og smartphones. Derfor er det i soveværelset måske nødvendigt at begrænse dig til gamle gode papirudgaver.

4. Spis en "søvnig aftensmad"

Kirsebærsaft anses for at være en god sovende pille, men det er ikke bevist. Folkets visdom siger, at der er mareridt fra ost og chokolade om natten. Der er ikke noget videnskabeligt bevis for dette endnu, men kosten har utvivlsomt en indvirkning på hastigheden af ​​at falde i søvn og søvnkvaliteten. Retter rig på kulhydrater og proteiner (især olieholdig fisk) og lavt fedtindhold, kan forlænge din søvn og gøre den stærkere, men kun hvis du spiser dem mindst en time før du går ud. Fødevarer indeholdende tryptophan (en vigtig forløber for nogle neurotransmittere) og det allerede nævnte melatonin kan også hjælpe med at regulere vores daglige rytmer og forberede hjernen til en god aften. En nylig analyse af tilgængelige forskning har vist, at den nødvendige dosis af disse elementer kan give omkring 300 gram kalkun, 200 gram græskarkerner og et glas kirsebærsaft - selvom, igen, den videnskabelige dokumentation for denne visning er ikke.

5. Ændre holdningen, hvor du sover (eller lær didgeridoo)

Søvn kan blive rolig, hvis du falder i søvn på din mave eller på din side. Insomnia kan være forbundet med søvnapnø syndrom, hvor luftveje er midlertidigt blokeret. Det samme syndrom er også forbundet med snorken. Ofte forstår folk, der lider af det, ikke engang, hvorfor de pludselig vågner op midt om natten - og det kan ske gentagne gange. Der kan være flere årsager til dette syndrom, men i nogle tilfælde kan problemet let løses, hvis du falder i søvn på din mave eller på din side.

En anden ikke-standardmetode er at lære at spille didgeridoo, vindinstrumentet til australske aboriginer, som styrker åndedrætsmusklerne. Ifølge en lille undersøgelse i British Medical Journal, lært at spille på det tillod nogle emner at sove bedre og sjældnere at vågne op midt om natten. Denne mulighed er klart ikke for alle, og det er især svært at anbefale det til dem, der har naboer med svage nerver.

Som du sikkert allerede ved, er der ingen hundrede procent måde at slippe af med søvnløshed. Men hvis du tænker på rekruttering af forskellige faktorer, der potentielt forhindrer dig i at sove, kan du i det mindste begynde at eksperimentere med dem - og se om disse eksperimenter hjælper. Det er bedre end at tælle får.