Hjælpe hjertet: Hvad hvis du oplever en stressende situation?

Det er ingen hemmelighed, at konstant stress og nervøs spænding ødelægger det nervøse og kardiovaskulære system.

Det skal huskes, at man i en akut stresset situation ikke bør træffe nogen beslutninger. Dernæst skal du tælle til ti. Indånd langsomt luften med din næse og hold pusten i et stykke tid. Udånder langsomt at gøre, bare gennem næsen, og fokusere på de følelser, der er forbundet med indånding og udånding, terapeuten rådgiver Irina Kalyuzhnova i bogen "Rehabilitering efter traumer."

Hvis den stressende situation fangede dig i rummet, så skal du gøre følgende:

- have undskyldt, forlader lokalerne

- Find mulighed og vask dit ansigt med koldt vand

- Kig langsomt rundt, selvom dette rum er kendt for dig. Kigger fra et emne til et andet, beskriver langsomt deres udseende;

- Kig ud af vinduet på himlen, fokus på det du ser der;

- træk vandet i et glas og langsomt drikke det, og giv al din opmærksomhed på de følelser, du har i dette tilfælde;

- stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, på en udånding bøjning, så hovedet og arme hænger frit på gulvet. Træk langsomt vejret, hold denne position i 1-2 minutter, og ryg derefter langsomt op.

Hvis du har formået at gøre alt dette, så er din sandsynlighed sandsynligvis ikke længere kritisk. Det er dog muligt, at du samtidig føler dig trykket ind i en slags blindgyde. Hvad siger det? Det faktum, at sproget i din venstre hjerne, der driver fantasifulde ideer, en følelse af dødvande (fælde) i din indre verden viser, at du ikke har et valg og oplagte løsninger. Fra fælden på venstre halvkugle kan du komme ud med hjælp fra højre halvkugle.

Hvis du tror at du er fanget, så lav en imaginær overførsel til denne fælde. Forestil dig at du krøllede op inde i hende. Hvordan har du det? Beskytter den dig mod noget eller nogen? Tænk på flere måder, hvormed du kan komme ud af fælden og gøre det. Forestil dig at du sidder uden for fælden, på et godt sted. Kig rundt, se på fælden og følg forskellen. Og husk nu en anekdote om en pessimist og en optimist. For eksempel, sådan. Pessimisten siger: "Det vil ikke være værre!" Og optimisten svarer: "Det vil være" eller sådan. Pessimist drak cognac og sagde: "Bug lugten!" Og optimist knust bug, og sagde: Husk nu, at forskellen mellem terapeuten fra en terapeut: de første spor af problemet, så spørg om dine klager, og den anden - til dets løsning "cognac lugt!" , og derfor beder om at sige, at det kunne hjælpe dig.

Kort sagt, for en ubehagelig begivenhed skal du se noget nyttigt, og bag problemet er en løsning. Og det er muligt allerede, fordi begivenheder i en persons liv hverken er dårlige eller gode, men er både de og andre sammen. Og så skal du begynde seriøst arbejde: tag et papirark og skriv fem fremtidssituationer, som skræmmer dig i forbindelse med de hændelser, der har fundet sted. Og nu i hver af disse "horror movies" finder du noget nyttigt for dig selv. Det viste sig? Nu er du sikker, fordi du er klar til noget. Og svar nu på spørgsmålene.

1. Hvis denne situation var sjov, hvad vil du så grine på?

2. Hvordan ville du løse dette problem, hvis du var 20 år ældre? Eller tyve år yngre?

3. Hvad ville du gøre, tænk sig, hvis du løb ind i det modsatte problem?

4. Hvordan ser denne situation ud fra en anden persons synsvinkel?

5. Hvilken del af et større problem er det?

Hvis krisesituationen stadig bliver til en alvorlig psykotrauma, så prøv at gøre følgende.

1. Tal med nogen om arrangementet. Denne "nogen" kan være din refleksion i spejlet - her er det vigtigste at tale ud.

2. Opdag eller husk noget, der er et større problem, et mindre problem, et problem af samme skala. "Alting, så længe der ikke er nogen krig." Faktisk er dette problem uforligneligt med krigen.

3. Genskab krisesituationen som noget positivt. Uden humor, selvfølgelig, ikke at gøre, prøv at gøre narr af dig selv og situationen.

4. Stop med at bebrejde dig selv, for hvis du kunne, ville du have handlet anderledes.

5. Identificere ideerne, årsagerne til denne situation, ved hvilke regler du levede, end det var vejledende. Bortskaf dem til genanvendelse.

6. Bestem hvad der kan læres af alt dette, og hvilket positivt mål alt dette tjener i dit liv. Hvad siger livet i disse arrangementer?

7. Lav de nødvendige konklusioner fra det, der skete, bestem de regler, færdigheder og evner, du måtte have brug for.

Og nu kan du øve dig. Motion kaldes "Træning af muskel afslapning." Essensen af ​​øvelsen består i skiftende spænding og afslapning af forskellige muskelgrupper. Formålet med øvelsen er ikke at træne muskelstyrken, men i at koncentrere sig om muskulære fornemmelser.

Regler for øvelsen.

1. Begynd med muskelspændinger. Musklerne spænder gradvis, glat, mod en baggrund af samtidig rolig inspiration. Bring muskelspændingen til det maksimale og husk denne fornemmelse.

2. Udånder og slap af musklerne på samme tid.

At føle kontrast i fornemmelser for at rette denne tilstand i hukommelsen.

3. Motion udøves sekventielt, på separate muskelgrupper udføres øvelsen 2-3 gange:

- øvelser til musklerne i hænder og skulderbælte

- øvelser til benets muskler

- for rygens muskler

- til nakke og nakke muskler
- til ansigtsmusklerne

Øvelse "åndedræt"

Formål: afslapning, nedsættelse af aggression, nedsættelse af angst.

Puste i 8 konti, pause for 4 konti, ånde ud for 8 konti, pause for 4 konti, gentag.

Varighed 15 minutter. Under øvelsen til at forsøge at bare tænke på at trække vejret, kan vi repræsentere den omgivende luft i form af et bestemt stof, som trænger ind i lungerne, renser blodet, og at indsamle alle de "skrald" ud af kroppen under udånding.

Øvelse "Split Screen"

Formål: At reducere negative minder, aggressivitet, angst.

1. Luk dine øjne og forestil dig en skærm delt i halvt i halvdelen.

2. På den ene halvdel kan du forestille dig en situation, der er forbundet med uønsket adfærd, og skub så denne del af skærmen væk fra dig, helt til enden af ​​rummet.

3. På den anden halvdel af skærmen forestiller du en situation, der er mere acceptabel for dig, så tag denne del af skærmen tættere på dig. På samme tid vil billedet med den uønskede situation forblive langt væk.

4. Du kan gentage det flere gange.

Øvelse "Dobbelt spejl"

Formål: At reducere virkningen af ​​negative minder, aggressivitet, angst.

1. Luk dine øjne og forestil dig at du står mellem to store spejle.

2. I spejlet bag ryggen forestiller du dig selv som du er uden ændringer. Refleksion smelter gradvist, bliver farveløs og formløs og forsvinder fuldstændigt.

3. Vær opmærksom på spejlet foran dig, i det ser du dig selv som du vil være. Refleksion i spejlet er lyst, farverigt, fuld af liv. Du begynder at nærme ham, fusionere med ham.

Træning "Den tillidsdragt"

Formål: At opnå indre fred og tillid.

Forestil dig en dragt eller et element af tøj, hvor du føler dig rolig og selvsikker. Godt, følg denne tilstand: hvordan denne kulør sidder, hvordan stoffet rører ved din krop, hvordan du bevæger dig ind i det, hvordan dine skuldre er retret. Du kan når som helst huske, at der i din mentale garderobe er en sådan dragt, og du kan mentalt klæde det og føle dig rolig og selvsikker.

Øvelse "Lyde af universet"

Formål: afslapning, afslapning, reduktion af angst, ændring af følelsesmæssig tilstand til ressource.

Koncentrere kun om lyden i det rum, du er i. Hvad hører du? Angiv disse lyde. Find kilden til hver af disse lyde. Hvad lyder du i nærheden af ​​værelset (lejlighed, hus)? Skriv dem og find kilderne. Hvad hører du på gaden tættere på dit hus? Hvad er den fjerneste lyd du hører? Hvad er dens kilde? Nu kommer du tilbage her og nu.

Øvelse "Fast trans"

Formål: At reducere aggressivitet, normalisere den følelsesmæssige baggrund. Træk din arm ud og se pinden på pegefingeren, start med at pege på din næse uden at tage øjnene af spidsen, indtil du rører ved næsebroen. Først derefter lukker øjnene i et par sekunder. Gør dette 2-5 gange.

Den optimale mentale tilstand opstår ikke af sig selv, det er et produkt af menneskets indsats. Evne til at opretholde følelsesmæssig balance, positiv følelsesmæssig tone, evne til nøgternt at se på situationen - disse er afledt af evnen til at styre sig selv og regulere deres tilstand. Besiddelse af mental selvregulering letter alle former for tilpasning, bidrager til at overvinde komplekse mentale tilstande, herunder posttraumatiske stressforstyrrelser.