Afslapnings- og afslapningsteknikker for sygdomme i rygsøjlen

Afslapningsteknikker hjælper en person til at slappe af, roe sig ned, lindre følelsesmæssig og fysisk stress.

Enkel muskelafslapning

Denne metode er baseret på den grundlæggende viden om, at afslapning naturligt følger efter en betydelig belastning af en bestemt gruppe af muskler.

Tag et objekt af cylindrisk form med en diameter, så den kan greb med fingrene (det kan være et træhåndtag af en gnist, et håndtag af et værktøj, endda et stolben osv.). Hvis du holder dette objekt i den højre dominerende hånd (venstre hånd i venstre hånd), skal du klemme den så hårdt som om du vil knuse den med fingrene. Se hvad der sker med din hånd. Du vil føle spændingen ikke kun i fingrene, men også i underarmen. Når du tåler uudholdelig, skal du klare fingrene (pas på, især hvis det er en økse eller en hammer, se, som om han faldt, gjorde han ikke ondt på benet).

Under udøvelsen er det ikke nødvendigt at holde objektet på vægten. Endnu bedre, hvis du lægger det på et bord eller for ikke at være for sofistikeret, når du klemmer stolens ben, sætter du dig ned på gulvet, det vil sige, at du gør en stabil stilling, og du er ikke bange for at bryde den.

Efter spændingen af ​​den tilsvarende muskelgruppe er afslapning naturlig - lad din hånd hænge frit eller hvile på dit knæ. Sammenlign følelsen af ​​afslapning med tidligere følelser af spændinger. På samme måde overvåge spændingen af ​​benmusklene. Sæt på gulvet, hvile i hænderne bag dig og løft din fod, tryk din fod mod væggen; tryk det som om du vil flytte det. Pas på muskelspændinger i benet såvel som i ryg og arme. Føl dig udmattet, læg dig ned på gulvet, følg følelserne i lemmerne.

Muskulær afslapning af Jacobson

Denne teknik, i hvert fald for begyndelsen, anbefales til alle, der har svært ved at slappe af muskler. Ifølge hendes forfatter er de hasteproblemer hos en person, der lever i en civiliseret verden, blevet overdreven hastighed, angst og et overflod af grunde, som han skal reagere på. Under disse forhold fører fysisk og psykologisk stress til overbelastning. Det har egenskaben at blive forlænget i tid og ophobning. Da vores sjæl og krop er en enkelt helhed, fremmer den neuromuskulære overbelastning øget mental spænding og irritabilitet. Hvis en person, der er i en sådan stat, forsøger at slappe af, når han ofte det modsatte resultat. Generel afslapning (især oplevet i den psykiske plan) er kun mulig med afslapning af alle skeletmuskler.

Træningen skal udføres i den liggende stilling; Det er ønskeligt, at du ikke forstyrrer under træningen. Lyde, der ikke bærer information og repræsenterer en mere eller mindre endimensionel lyd baggrund (klokken, køleskabets støj, ridser af sporvogne forbi osv.), Som regel ikke forårsager problemer. Hvis de forstyrrer dig, er det nok at sige til dig selv i begyndelsen af ​​hver øvelse: "Omgivende lyde interesserer mig ikke, de er ligeglade med mig, de forstyrrer mig ikke" (sætningen formuleres individuelt efter din smag).

"Liggende sted" for klasser skal være stort nok, så du frit kan lægge dine hænder ved siden af ​​kroppen. Hvis der er problemer med rygsøjlen, læg under hovedet og om nødvendigt - og under din talje, puder. Ordne på en sådan måde, at du, der ligger på ryggen med armene strakt ud langs din krop, føler dig komfortabel. Intet burde lægge pres på dig. Må ikke miste arme eller ben. Tøjfri, ikke begrænsende bevægelser. Temperaturen er også vigtig: Du bør ikke være enten varm eller kold. I sidstnævnte tilfælde skal du dække med et let slør.

Inden starten af ​​hver øvelse sidder du komfortabelt i ryglæn på ryggen. Hænderne ligger ubevægelige langs kroppen med palmerne ned, benene lidt adskilt. Læg roligt og langsomt lukke øjnene. Jo langsommere du lukker dem, jo ​​hurtigere kommer du til fred.

Påpeger, at du skal øve en time om dagen, ringer forfatteren dig ikke til at starte et vækkeur. Dette er præcis det, du ikke bør gøre. Alt skal ske uden vold mod dig selv, selvfølgelig, så du var glad.

Allerede vi hører, hvor mange mennesker gør indsigelse mod os, siger de, at træningen ikke kan være behageligt for dem, hvis kun fordi hver dag de ikke er i stand til at udskære en gratis time. Men der ville være et ønske, og tiden vil være (du skal bare bestille din daglige skema lidt), vigtigst af alt - det er ikke skrevet hvor som helst, at metoden til Jacobson er den eneste mulige. I mellemtiden hjælper det i de tilfælde, hvor man ikke kan opnå afslapning på nogen måde; en person kan ikke alene klare spændingen og afslapningen af ​​musklerne. Ifølge den særlige definition af metodens skaber er den velegnet til folk, hvis muskler er spændte til det punkt, hvor intet andet er i stand til at eliminere deres overbelastning.

Før man lærer en afslapningsteknik, skal man selvfølgelig "føle" forskellen mellem muskelspænding og afslapning.

Afslapning af musklerne i hænderne

Øvelse 1

I ca. 5 minutter skal du ligge i startpositionen. Bøj derefter venstre hånd i håndleddet, så palmen stiger lodret, hold den i denne position i flere minutter; Underarmen forbliver ubevægelig. Se efter en følelse af spænding i underarmens muskler. Slap af armen, så børsten falder under sin egen vægt på tæppet. Nu kan din hånd ikke hjælpe, men være afslappet - efter en sådan muskelbelastning er afslapning et fysiologisk behov. I nogle få minutter skal du kigge efter en følelse af afslapning i hånd og underarm. Gentag denne øvelse igen. Derefter tilbringe en halv time i ro. Det vigtigste er at lære at genkende følelser af spænding og afslapning.

Øvelse 2

Næste dag gentages den forrige øvelse. Efter den anden afslapning af armen, bøj ​​den i håndledet i retningen væk fra dig (det er anderledes end før) med fingrene nedad.

Øvelse 3

I dag hviler du. Kun være forlovet i afslapning, og følg følelserne i venstre hånd (det er afslappet eller fra tid til anden føler du spændinger i det?).

Øvelse 4

Til den første og anden øvelse tilføjer vi erfaring med en armbøjlens flexor. Den venstre arm bøjes ved albuen i en vinkel på 30 °, det vil sige løfte den fra sløret. Gentag denne operation tre gange i ca. 2 minutter efterfulgt af afslapning i flere minutter. Slap af for resten af ​​timen.

Øvelse 5

Gentag alle tidligere øvelser. Så træner vi triceps. Du vil opnå spændinger i denne muskel. Hvis du lægger en bunke bøger under underarmen, bliver du nødt til at lægge pres på dem med en liggende hånd. Tre alternerende spændinger og afslapning (til afslapning, tag hånden fra kroppen, for de bøger du bruger som hjælpemiddel). Slap af for resten af ​​timen.

Øvelse 6

Gentagelsens time. Gør fire kendte øvelser til din venstre hånd.

Øvelse 7

Denne øvelse viser dig, hvordan du har mestret alle de tidligere. Din opgave er at ligge stille og strække dine arme langs kroppen. Du vil stræbe efter spændinger uden at flytte din venstre hånd alene ved at koncentrere din opmærksomhed på den. I ca. et halvt minut skal du koncentrere dig om spændingen og så oversætte den til afslapning. Gentag dette flere gange. Resten af ​​timen, igen, slappe af.

I fremtiden skal du gøre det samme med højre hånd (det vil sige kun syv øvelser).

Afslapning af musens ben

Du kan starte med en gentagelse af øvelser til hænderne, men ikke nødvendigvis. Hvis du allerede har lært at genkende spændinger og afslapning i hver muskelgruppe og er i stand til at kontrollere disse processer, kan du straks begynde at slappe af.

Så slap af med hele din krop, kun dine ben bliver trænet (først til venstre, så til højre).

Øvelse 1

Bøj dit ben i knæstrengede muskler i øverste del af benet og under knæet. Vi træner i en trefoldig veksling af spænding og afslapning.

Øvelse 2

Og nu tvinger vi tværtimod lemmen med vores tå til os selv. Stam og afslapning af kalve.

Øvelse 3

Stress og afslapning i lårets overdel - det træne ben hænger fra sengen (sofa osv.), Hvorved man når spændingen. Derefter returneres benet til dets oprindelige position og fokuserer på afslapning.

Øvelse 4

Spændingen i nederste del af låret opnås ved at bøje benet i knæet.

Øvelse 5

Stress i regionen af ​​hofte og underliv - løft benet på en sådan måde, at kun hofteforbindelsen er bøjet.

Øvelse 6

Stramme musklernes stamme - lægge et par bøger under knæet, tryk hårdt på dem.

Disse seks øvelser aflader en eller to sessioner til gentagelse eller giver en lektion udelukkende dedikeret til afslapning.

Afslapning af stamme muskler

Øvelse 1

Abdominale muskler udføres som følger: enten bevidst trække maven ind i os selv eller langsomt stige fra den udsatte position til siddepositionen.

Øvelse 2

Muskler placeret langs rygsøjlen opnås ved at bøje og buede i bagenden (i ryglæn).

Øvelse 3

Muskler i åndedrætssystemet. Før træningens start anbefales det at udføre omkring en halv times total afslapning. Træk derefter en række dybe vejrtrækninger og udåndinger. I dette tilfælde vil du konstant mærke den spænding, der vises i brystet, når du indånder (det er muligt, at du først vil mærke kun spændingen under brystbenet, takket være træningen, så lærer du nemt at genkende det i andre dele af brystet).

Når du får et tydeligt billede af spændingen i den dybe vejrtrækningsproces, vil du være i stand til at bestemme det selv ved normal vejrtrækning.

Formålet med denne øvelse er ikke at kontrollere vejrtrækning (som i en række andre afslapningsteknikker), men snarere at slippe af med viljefaktorernes vilkårlig indflydelse, så den fungerer helt spontant.

Øvelse 4

Afslapning af skuldrene i skuldrene. Betydder erhvervelsen af ​​flere færdigheder. Korsede arme strækkes fremad, du løser spændingen foran i brystet; ved at dreje skuldrene bagud - spændingen mellem skulderbladene løfter dem - spændingen, men på siderne af nakke og i øvre del af skuldrene selv. Spændingen i venstre side af halsen nås ved at vippe hovedet til venstre, i højre til højre. Fastgørelsen på for- og bagsiden sker, når hovedet vippes frem og tilbage.

Denne øvelse med hensyn til afslapning af skuldrene kan ske i et trin, men det er muligt og i etaper. Øvelser til afslapning af bagagerummet generelt bør bruges omkring en uge (hvis du anser det for nødvendigt at konsolidere nogle færdigheder, skal du i dette tilfælde yde klasser dedikeret udelukkende til afslapning).