Fem enkle øvelser til forbedring af søvn
De foreslåede øvelser vil hjælpe med at strække rygsøjlen, slappe af og forbedre blodcirkulationen i hjernen.
Juliana Shestak, en sportsinstruktør, har udviklet disse øvelser til sine forældre, der som mange ældre mennesker har problemer med rygsøjlen. Hun rådgik med læger, læste specialiseret litteratur. Som følge heraf blev et enkelt sæt øvelser født.
"Det vigtigste er vejrtrækning. Det skal være dybt - både indånding og udånding. Du kan langsomt begynde at betragte dig selv fra en til fem, når du indånder, og derefter langsomt ånde ud. Selv når jeg gør dette kompleks, før jeg går i seng, vågner jeg om morgenen med en kraftig og hvilet uden smerte. Og på mig på grund af belastninger og træning sommetider begynder lændehovedafdelingen på rygraden at gnage.
Alle øvelser gøres på bagsiden eller sidder, så de kan udføres lige i sengen, inden de går i seng. Under hver øvelse skal du lave mindst fem dybe vejrtrækninger og udåndinger. Over tid kan antallet af respiratoriske gentagelser øges til ti.
Heren på bagsiden er
Læg på ryggen, lås knæene med dine hænder og tryk dine ben til brystet. Fra denne position trækkes forsigtigt et ben fremad og placerer hælen på gulvet eller i sengen. Den anden forlader ved brystet og holder den med dine hænder. Tag fem vejrtrækninger og udåndinger.
Gentag med det andet ben.
Snoet stretching
Sid så bred som muligt, som stretching tillader, strække dine ben, rette ryggen. Hvis du ikke kan rette ryggen, kan du lægge en rulle fra tæppet eller en pude under skinkerne for at skabe en støtte. Prøv at holde ryggen lige så lige som muligt. Drej forsigtigt til venstre, læg en arm mellem dine ben og den anden - bag dit venstre ben, som om de læner sig på dem. Tag fem vejrtrækninger og udåndinger. Drej forsigtigt til højre, gentag proceduren med vejrtrækning.
Benene "forlade"
Sæt dig ned, bøj dine ben, tryk på din mave mod dem og pakk dine hofter rundt om dine hofter. Prøv at holde ryggen lige. Langsomt begynde at rette dine ben, lidt hindrer dem med dine hænder.
Rett så langt som strækningen tillader, - træn ikke, motion skal være behageligt. Du kan lade dine knæ lidt bøjet. Prøv at låse dine fødder med dine hænder. Hvis det ikke løber ud, start med benene rundt om benene. Tag det, lav fem vejrtrækninger og udåndinger.
Sådanne øvelser beskadiger ikke rygsøjlen, forsigtigt og forsigtigt træner musklerne, der mætter blodet med ilt.
Twisted twine
Prøv at nå knæet til gulvet (eller overflade af sengen) på den modsatte side. Hvis det ikke løber ud, sæt din fod på knæet i det andet ben. Du kan bare sætte en fod på knæet, som om at krydse dine ben. I denne snoet position, lav fem dybe vejrtrækninger og udåndinger. Glem ikke at holde vejret i et par sekunder mellem din udånder vejrtrækninger. Og husk - du skal trække vejret med din mave, ikke med brystet.
Skildpadde på bagsiden
Startpositionen - liggende på ryggen, afslappet uden at kaste hovedet og trække sin hage helt op til brystet for at føle spændingen i den cervicale rygsøjle.
Træk forsigtigt dine ben til brystet og klem dem med dine hænder. Benene bør ikke være anstrengt. Tag en dyb indånding, hold vejret for et øjeblik, ånder ud. Prøv at trække vejret med brystet, men med din mave føler du dig godt, hvordan musklerne i lændehvirvelsøjlen bliver anstrengt og afslappet.
Gentag indånding-udånding fem gange.